鎮江一院專家提醒：如何才能擁有優質睡眠

再打一局游戲就睡，再刷幾個短視頻就睡，終于放下手機，關燈睡覺了……結果翻來覆去睡不著半夜醒來再也睡不著。為什么明明睡著了，睡眠質量卻不高……3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好免疫源于優質睡眠”，小編今天就和大家來聊一聊，如何才能擁有優質睡眠？

怎樣才算是一次高質量的睡眠？

研究數據表明，我國40歲以上的人群中，出現睡眠障礙的比例是男性9%、女性3%。同樣睡了8小時，為什么有人精神奕奕，有人卻萎靡不振？

睡眠不是簡單的“閉眼躺”，而是要真正睡得好。判斷睡眠的好壞主要看以下三個方面：睡的時間夠不夠；深度睡眠時間的長短；睡得是否有規律。

從醫學上說，一個人正常在24小時內，如果能有6小時以上的睡眠時間，就算得上“夠了”。但這只是時間上的保障。

鎮江一院耳鼻喉頭頸外科主任、主任醫師馬永明：簡單來講，睡眠質量好不好，最簡單的方法就是看第二天的精神狀態。只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這樣的睡眠質量就算達標了。

看到這里，有人可能要說了：“你說的我都懂，可是我也沒什么好辦法呀！”別急，咱繼續往下看。

睡不著睡不好，怎么辦？

睡不著、睡不好，是一種什么樣的痛苦？大概就是：躺到床上，然后——

有些人數羊，有些人運動，也有人喝酒，還有人服用褪黑素，但褪黑素只能用于因褪黑素減少而造成失眠的中老年人用。最終這些偏方都會以兩個深深的黑眼圈的形式宣告失敗。

如果想擁有一個好睡眠，這些方法你可以去嘗試：

使用478呼吸法——“478呼吸法”是由美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯•韋爾醫生發明的，有助于快速入睡。操作非常簡單：

首先，在床上選擇一個舒適的姿勢，然后用鼻子吸氣（數4下），接著憋氣（數7下），最后用嘴將氣吐干凈（數8下），如此重復4次，差不多一分鐘之內就能睡著。

裸睡——裸睡可不是變態哦，它真的可以提高睡眠質量。皮膚是我們人體最重要的散熱器官，有調節體溫的作用。入睡后，我們的體溫會自然下降，但是如果穿著睡衣，睡衣這個小妖精會緊緊裹住你，阻礙皮膚自然降熱的過程，我們就有可能睡不好。

養成良好的睡眠習慣——早睡早起，培養自己的生物鐘。形成習慣后，到了一定的時間，身體就會產生疲憊，睡意自然來敲門。

洗個熱水澡——研究顯示，在睡前1～2小時洗個10分鐘左右的熱水澡，水溫控制在40～42.5℃，對我們的睡眠是最佳的。

放過自己——如果只是偶爾失眠一次，不要焦慮，也不要煩躁，全世界有72億人口，起碼有四分之一即18億人和你一樣睡不著，有什么好擔心的嘛。

不過，如果長期存在睡眠障礙，一定要去尋求醫生的幫助，靠自己真的沒那么有效。尤其是睡眠呼吸暫停綜合癥的人群，建議到醫院進行多導睡眠監測檢查，進行多方位評估，給予合適的治療方案。

鎮江一院睡眠中心創建于2005年，中心集多學科為一體，承擔睡眠呼吸障礙的臨床診療與科學研究。目前擁有4間睡眠病房、3套多導睡眠監測儀和4套便攜式睡眠檢查設備，每年進行400余例多導睡眠監測，對包括失眠、睡眠呼吸暫停、發作性睡病、快速動眼睡眠期行為異常及發作性睡病等多種睡眠與睡眠呼吸障礙有豐富的臨床診療經驗。（亦圓）